Trening siłowy w domu

Kochasz sport i bez treningu nie wyobrażasz sobie życia? Nic straconego, bowiem efektywne ćwiczenia można wykonywać regularnie bez wychodzenia z domu. Trening domatora, bo o nim mowa, to trening z użyciem prostego sprzętu lub bazowanie na ćwiczeniach bez sprzętu, z wykorzystaniem jedynie własnego ciała.

Rodzajów treningów jest kilka. Jednym z najpopularniejszych jest trening siłowy, który z powodzeniem możemy wykonywać w domu, co stanowi alternatywę dla siłowni. Ćwiczenia mogą być wykonywane bez użycia sprzętu, jednak o wiele większe możliwości i efekty daje trening siłowy z wykorzystaniem prostego sprzętu. Świetnie sprawdzi się tu drabinka gimnastyczna wraz z dodatkowymi akcesoriami takimi jak drążek do podciągania, poręcze oraz ławka do ćwiczeń. Firma BenchK oferuje pojedyncze elementy sprzętu lub gotowe zestawy, dzięki którym będziesz mógł rozpocząć trening domatora.

Drabinki gimnastyczne - BenchK

Zalety treningu w domu

Trening domatora ma wiele zalet. Wśród najważniejszych z nich wyliczyć można: oszczędność zarówno czasu, jak i pieniędzy; elastyczność- możliwość odbycia treningu o dowolnej porze; znaczna swoboda, gdyż w domu czujemy się najlepiej oraz efektywność, dzięki koncentracji- mniej bodźców zewnętrznych niż w przypadku treningu na siłowni.

Zasady treningu siłowego w domu nie odbiegają znacznie od treningu na siłowni- różnią się jedynie ilością wykorzystywanego sprzętu, jednak wykonując ćwiczenia z użyciem drabinki gimnastycznej można pracować w równym stopniu nad danymi partiami mięśni, jakbyśmy odbywali trening na siłowni. Ćwicząc pamiętamy o zachowaniu odpowiedniego tempa- takiego, na jakim będziemy w stanie wytrwać do końca a więc umiarkowanego, wykonywaniu przerw między seriami oraz zróżnicowaniu treningu w taki sposób, by podczas każdego z nich uwzględnić wszystkie partie mięśni. Dobrze, gdy podczas treningu zadbamy o dodatkowe obciążenie- może to być na przykład plecak z butelkami wody.

Drabinki gimnastyczne - BenchK

Trening domatora z użyciem drabinki gimnastycznej

Z całą pewnością do najpopularniejszego z ćwiczeń zalicza się pompki. Sposobów na ich wykonanie jest kilka, w zależności od sposobu trudności z którym chcemy się zmierzyć. Najłatwiejszym wariantem są pompki na stojąco, gdzie stajemy przodem do drabinki w lekkim rozkroku i w nieznacznym oddaleniu od niej, łapiemy wyprostowanymi rękami szczebel na wysokości klatki piersiowej i w taki sposób wykonujemy pompki. Drugi ze sposobów to leżenie na brzuchu, wparcie się o podłoże na wyprostowanych rękach ze stopami wspartymi na szczeblu drabinki- im wyższy szczebel, tym ćwiczenie trudniejsze, gdyż pompki są bardziej wymagające. Zdecydowanie najtrudniejszą z możliwości będzie stanie na rękach tyłem do drabinek, z nogami wyprostowanymi i wspartymi o szczeble, i w taki sposób wykonywanie pompek, poprzez uginanie rąk w łokciach i obniżanie całego ciała.

Kolejnym znanym ale i bardzo efektywnym ćwiczeniem siłowym są przysiady. Świetnie wzmacniają one dolną partię ciała, ze szczególnym naciskiem na nogi. Klasyczna wersja tego ćwiczenia to stanie w lekkim rozkroku przodem do drabinki, wyprostowane ręce chwytają o jeden szczebel niżej niż wysokość klatki piersiowej, po czym wykonanie zejścia na dół (przysiadu), nie odrywając pięt od podłoża i pamiętając o prostej sylwetce. Nieco trudniejszą wersją będzie tzw. przysiad bułgarski, z nogą wspartą o szczebel drabinki- stajemy bokiem do drabinki, nogę pod kątem prostym wspieramy na szczeblu po czym wykonujemy przysiad. Dla ułatwienia ręką trzymamy się szczebla, by zachować równowagę.

Jeszcze innym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku. Można wykorzystać tu zarówno szczebel drabinki gimnastycznej, jak i drążek do podciągania, który jest jej dodatkowym elementem. Chwytamy się oburącz na wyprostowanych rękach najwyższego szczebla lub drążka i zwisamy swobodnie, po czym podciągamy nogi na wysokość pasa- nogi możemy mieć zarówno ugięte w kolanach, jak i wyprostowane. Wersja ta wpływa pozytywnie na pracę mięśni nóg, możemy jednak podobnie pracować nad mięśniami ramion- podczas swobodnego zwisu podciągamy się do góry, uginając ręce w łokciach.

Do kolejnego ćwiczenia warto wykorzystać ławkę do ćwiczeń. Ćwiczeniem tym są popularne brzuszki- należy położyć się na plecach, ze stopami zahaczonymi o dolne rolki oraz wykonywać ruch odchylania pleców do tyłu, po czym siadanie i dotykanie czołem szczebli drabinki.

Podsumowanie

Aby więc uzyskać znaczny efekt zarówno wizualny, jak i siłowy nie wychodząc z domu, warto stać się posiadaczem drabinki gimnastycznej wraz z akcesoriami, dzięki czemu każdy trening będzie przyjemniejszy i efektywniejszy. Drabinki gimnastyczne wyróżniają się przecież uniwersalnością oraz wieloma możliwościami wykorzystania takiego sprzętu podczas treningu.