Jak efektywnie regenerować się po treningu?

Dlaczego odpoczynek jest ważny?

Ludzki organizm to prężnie działająca maszyna, koordynująca szereg układów i procesów biologicznych. Każdego dnia Twoje ciało odpowiedzialne jest za trawienie, produkowanie hormonów, obieg krwi, pracę ośrodkowego układu nerwowego. Nic więc dziwnego, że w pewnym momencie się… zużywa, odmawia posłuszeństwa i wykazuje się dysfunkcjami.

Im więcej i dłużej próbujemy zmusić ciało do wysiłku, tym większe jest prawdopodobieństwo, że to odmówi posłuszeństwa i wykaże się dużo mniejszą wydolnością. Dlatego tak ważny jest odpoczynek, podczas którego nie forsujemy mięśni, pozwalamy na regenerację układu nerwowego, zmniejszamy ilość bodźców i dbamy o zdrowie psychiczne.

Brak odpoczynku i stałe forsowanie organizmu prowadzić może do wzrostu hormonów (np. kortyzolu), do powstawania stresu oksydacyjnego, do zaburzeń ze strony neurologicznej, a także metabolicznej i psychicznej. Długotrwały wysiłek obniża odporność, utrudnia zasypianie, przyczynia się do powstawania lęków i nerwic, a z czasem faktycznie utrudnia efektywne wyciszenie. Organizm wpada więc w spiralę napięcia i stresu, który jest destrukcyjny dla organizmu. To on może przyczyniać się do podjadania, osłabienia motywacji oraz zaburzeń hormonalnych, które oddalą cel wymarzonej, zdrowej sylwetki.

Jak się regenerować?

Podstawą energii i witalności jest efektywna regeneracja – tj. realnie doprowadzająca do odtworzenia zniszczonej lub brakującej części tkanki. Pod tym mianem mamy więc na myśli regenerację mięśni, ale także układu nerwowego czy krwionośnego. Jakie szybkie metody warto wdrożyć od przyszłego treningu?

Zimny prysznic

Mięśnie po treningu są spięte. Najbardziej intensywna seria ćwiczeń powodować może ich ból, a w skrajnych przypadkach – powstawanie stanów zapalnych. Zimne prysznice lub zimne okłady przyspieszają proces regeneracji, obkurczają naczynia krwionośne, redukują obrzęki i uśmierzają ból.

Suplementy

Starannie skomponowane suplementy dla sportowców dostarczają witamin i minerałów, które wspierają pracę układu ruchu, wątrobę (https://gymsanctuary.com/kategoria-produktu/prozdrowotne/ochrona-watroby/) lub funkcjonowanie układu nerwowego (https://gymsanctuary.com/kategoria-produktu/prozdrowotne/pamiec-uklad-nerwowy/). Tak oto szczególnie cenna jest witamina E (w dawce 10-40mg), która przyspiesza potreningową regenerację i hamuje rozpadanie się czerwonych krwinek. Warto także postawić na glutaminę, która jako aminokwas wspiera regenerację mięśni oraz BCAA.

Zjedz białko

Białko jest materiałem budulcowym dla mięśni (https://gymsanctuary.com/kategoria-produktu/prozdrowotne/stawy-kosci-miesnie/). Dlatego też tak ważne jest, aby zachować katabolizm. Sportowcy rekomendują, aby bezpośrednio po treningu, który uszkadza mięśnie, zjeść sporą ilość białka (np. w formie odżywki białkowej). W ten sposób zwiększysz syntezę białek mięśniowych, zapobiegając ich dalszej degradacji.

Sauna

Sauna pozwala efektywnie oczyszczać organizm z nagromadzonych toksyn. Dodatkowo stosowana zaraz po treningu, pozwala na szybkie rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei poprawia krążenie, dostarczając do tkanek niezbędnych składników odżywczych. Przyjmuje się więc, że kilka minut w saunie regeneruje organizm i zmniejsza ryzyko powstawania tzw. zakwasów.

Sen

Sen głęboki spowalnia wszystkie wewnętrzne procesy, dzięki czemu organizm nie musi pracować „na pełnych obrotach”. Spowolniony zostaje metabolizm, zmniejsza się ilość kortyzolu i katecholaminy, układ nerwowy zaczyna „kodować” i zapamiętywać zebrane w ciągu dnia informacje. Dodatkowo w trakcie snu produkuje się około 80% hormonu wzrostu, który wspiera reperację tkanek, a także normuje się poziom insuliny. Sięgnij więc po suplementy wspierające sen: https://gymsanctuary.com/kategoria-produktu/prozdrowotne/wspomaganie-snu/