Dieta dla sportowca – co jeść gdy trenujesz?

Racjonalne odżywianie jest jednym z podstawowych czynników, jakie decydują o wynikach sportowych. U osób uprawiających sport, zwłaszcza wyczynowy, występuje większe zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe: białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały. Dla każdego dieta sportowa powinna być opracowana indywidualnie, aczkolwiek wspólnym założeniem jest dostarczanie pięciu pełnowartościowych i zróżnicowanych pod względem odżywczym posiłków na dobę.

Piramida żywieniowa a kondycja sportowca

Piramida żywieniowa jest popularną metodą graficznej prezentacji zaleceń dotyczących wielkości i częstotliwości spożywania poszczególnych grup pokarmowych pod postacią posiłków. Grafika ma postać trójkąta (stąd jej nazwa), rzadziej innych figur geometrycznych, i podzielona jest na sekcje od dołu do góry. Na najniższym poziomie oznaczone są produkty, które należy spożywać częściej i w większej ilości, a na najwyższym – rzadziej lub sporadycznie i w niewielkiej ilości.

Piramida żywieniowa dla sportowców została zaprezentowana w 2008 roku w szwajcarskiej Lozannie i jest jedyną taką piramidą na świecie. U jej podstawy umieszczono napoje bez dodatku substancji słodzących, następnie warzywa i owoce, produkty zbożowe wraz z nasionami roślin strączkowych, mięso, nabiał i jaja (produkty białkowe), jeszcze wyżej tłuszcze i orzechy, wreszcie na samej górze – słodycze, przekąski, napoje słodzone i napoje alkoholowe.

Kondycja osoby uprawiającej sport zależy od realizacji norm żywieniowych, ustalonych przez indywidualnego dietetyka lub samego sportowca – amatora. Normy te muszą uwzględniać różne produkty z poszczególnych grup, biorąc pod uwagę wiek, płeć, masę ciała, wzrost i dyscyplinę sportu; są to czynniki determinujące zapotrzebowanie na substancje odżywcze i energię, odpowiednio do obciążenia treningowego.

Nawodnienie – woda i napoje niesłodzone

Uwzględniając wyżej wymienione czynniki, zaleca się podstawową dobową podaż płynów w ilości 1 – 2 litry, wliczając w to wodę mineralną niegazowaną, herbatę ziołową lub owocową i zupy. Każda nadliczbowa godzina treningu wymaga spożycia od 400 do 800 ml płynów. Jeżeli wysiłek ten trwa do 60 minut, zaleca się picie wody mineralnej. Natomiast jeżeli trening jest dłuższy, wskazane są napoje izotoniczne. Należy pamiętać, że ilość dostarczanych płynów zależy również od temperatury otoczenia, zatem należy pić ich więcej, kiedy jest wyższa. Przestrzeganie tych zaleceń warunkuje równowagę wodno-elektrolitową, niezmiernie istotną dla sportowca w aspekcie zapobiegania odwodnieniu i uzyskania optymalnej wydolności fizycznej.

Kawę i herbatę (a więc napoje zawierające kofeinę) można pić w niewielkich ilościach.

Warzywa i owoce – źródło cukrów prostych

Warzywa i owoce są podstawowym źródłem łatwoprzyswajalnych węglowodanów, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Dieta sportowa zakłada dzienne spożycie trzech porcji warzyw i dwóch porcji owoców. Przynajmniej jedną porcję powinny stanowić warzywa surowe (około 120 g), a jedną porcję owoców można zastąpić szklanką (200 ml) świeżo wyciśniętego soku wraz z kawałkami miąższu.

Ważna jest strona estetyczna posiłku; znacznie lepiej prezentuje się i zachęca do jedzenia różnorodna kolorystyka podawanych warzyw i owoców, np. surówka z selera z dodatkiem marchewki, na liściu sałaty. Monotonia posiłku i brak urozmaicenia nie sprzyja apetytowi, zwłaszcza jeżeli ktoś nie przepada za warzywami.

Wielocukry

Wielocukry znajdują się w pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych, ziemniakach, ryżu, kaszach i makaronie pełnoziarnistym. Na największą uwagę zasługuje pieczywo pełnoziarniste i rośliny strączkowe, z uwagi na wysoki poziom zawartości białka, błonnika i niskiego indeksu glikemicznego – ważnego czynnika w żywieniu okołowysiłkowym.

Produkty białkowe – budulec organizmu

Zaleca się codzienne spożywanie mleka lub jego przetworów oraz mięsa, ryb lub jaj. Bardzo ważne jest spożycie ryb, zwłaszcza morskich, które dostarczają kwasów omega-3, nie wytwarzanych przez organizm człowieka. Umożliwiają one zachowanie równowagi w proporcjach kwasów tłuszczowych i zapobiegają odkładaniu się tzw. złego cholesterolu. Właśnie z uwagi na zły cholesterol należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze i orzechy

Podstawowym zalecanym tłuszczem jest oliwa z oliwek, stosowana jako dodatek do surówek i sałatek, jak również tyle samo oleju bezzapachowego i bezsmakowego (np. ryżowego lub z pestek winogron) do obróbki termicznej mięsa i ryb. Można spożyć do 2 łyżeczek dziennie masła naturalnego do smarowania pieczywa; lepiej nie używać sztucznych margaryn, można natomiast zastąpić masło oliwą z oliwek. Jedna porcja orzechów to około 30 g. Przy intensywnym treningu zwiększa się podaż produktów z tej grupy o jedną porcję na każdą dodatkową godzinę.

Tzw. łakocie, słodkie napoje i alkohol

Produkty te w ogóle nie są wskazane dla sportowców. Niemniej, można je spożywać sporadycznie i w bardzo niewielkich ilościach, np. kieliszek czerwonego wina do obiadu, napój słodzony przy podwieczorku. Należy wystrzegać się wysokokalorycznych przekąsek, jak chipsy czy słone orzeszki, które do tego zawierają ogromne ilości szkodliwej soli.

Powyższe wskazówki są zaledwie ogólnymi wskazaniami. Zawsze należy wziąć pod uwagę wspomniane wyżej czynniki indywidualne, warto też zaopatrzyć się w tabelę kaloryczną. Ułatwi to znacznie planowanie posiłków.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Spożywane jest po nocnej przerwie, dlatego musi być odpowiednio kaloryczne i odżywcze:

Pieczywo pełnoziarniste, pasta jajeczna lub twarogowa z wędzoną rybą, szczypiorek, rzodkiewka, sałata zielona. Sok jabłkowy świeżo wyciśnięty, woda mineralna, herbata z czarnej porzeczki, winogrona

Drugie śniadanie ma na celu uzupełnienie zasobów energii, ale jest nieco lżejsze:

Omlet biszkoptowy z zielonym groszkiem, pomarańcza

Obiad powinien być dość obfitym, regenerującym posiłkiem:

Pierś z kurczaka lub filet z dorsza, ziemniaki opiekane, surówka z porów z jabłkiem

Podwieczorek to lekki posiłek, który również ma na celu dostarczenie niezbędnych składników odżywczych:

Sałatka wieloowocowa z jogurtem naturalnym

Kolacja może być podana na ciepło lub na zimno, a spożyć ją należy najpóźniej na dwie godziny przed snem:

Papryka faszerowana mięsem i ryżem, zapiekana pod żółtym serem, herbata

Posiłki można przyrządzać samodzielnie, choć ze względów czasowych (zakupy, gotowanie) warto skorzystać z usług firmy oferującej catering dietetyczny. Wykupując usługę na dłuższy okres można zwykle liczyć na korzystne rabaty. Bardzo często oferują one również poradę dietetyka oraz pomoc w doborze kaloryczności.