Trening dla zabieganych – jak ćwiczyć, gdy na wszystko brakuje czasu?

Wiele osób zmaga się z ciągłym problemem braku czasu. W natłoku obowiązków często trudno znaleźć chwilę dla siebie, którą można by przeznaczyć na ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, że to nie czas, jaki spędza się na treningu, jest ważny, a przede wszystkim jego regularność. Krótkie ćwiczenia można skutecznie uzupełnić zdrowymi nawykami, jak na przykład spacer zamiast podróży autobusem albo wybór schodów zamiast windy. Jak znaleźć czas na trening? Oto garść wskazówek wraz z zestawami ćwiczeń, które można wykonać w dosłownie kilkanaście lub nawet kilka minut.

Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

Najpierw warto spojrzeć w innym świetle na aktywność fizyczną. Wiele osób postrzega ją jako obowiązek, często niestety przykry, co w żaden sposób nie pomaga w zachowywaniu regularności treningu. Tymczasem ruch wspaniale wpływa na zdrowie, poprawia wydolność oddechową i kondycję serca, pomaga wyrzucić z siebie negatywne emocje i pozbyć się stresu, a nawet ułatwia zasypianie i reguluje przemianę materii. Czy naprawdę warto tego unikać? Jeśli czuje się niechęć do jednego rodzaju aktywności, do wyboru jest cała masa innych!

Swoją przygodę ze sportem warto rozpocząć od wprowadzenia do życia zdrowych nawyków. Mogą to być drobne rzeczy, jak choćby przejście się po schodach zamiast wyboru windy. Może to być także sposób na przykład na spędzanie przerw w pracy. Wiele osób pracujących przy komputerze skarży się na ból kręgosłupa. A gdyby tak w biurze zamontować zestaw taśm elastycznych i zachęcić obolałych pracowników do poprawienia swojej postury? Ci, którzy pracują w domu, mogą pozwolić sobie na to w każdej chwili!

Różnica ogólnego stanu zdrowia nie jest tak duża pomiędzy kimś, kto trenuje profesjonalnie, a kimś ćwiczącym w wolnej chwili, jak pomiędzy nimi dwoma a osobą, która nie trenuje wcale. Kiedy plan dnia na to pozwala, warto założyć wygodny plecak sportowy, przebiec się po okolicy, albo chociaż wybrać na pieszy spacer. Kiedy jednak nie ma na to czasu, w utrzymaniu kondycji pomogą skrócone zestawy ćwiczeń dla zabieganych.

Trening w 15 minut – zestaw ćwiczeń

Trening, nieważne jak krótki, należy rozpocząć od rozgrzewki. W przypadku szybkiego 15-minutowego treningu może to być minuta pajacyków, kilka skłonów z rozciągnięciem całego ciała i 10 wypadów w przód. Po rozgrzewce przychodzi czas na ćwiczenia, do których potrzebna będzie rozkładana mata.

Po ustawieniu się na czworaka na macie należy powoli unosić do tyłu jedną nogę i stopniowo ją opuszczać. Po powtórzeniu 10 razy na każdej nodze czas na 30 klasycznych przysiadów.

Kolejne ćwiczenia to 15 pompek. Mogą to być pompki damskie, czyli wykonywane opierając się na kolanach. Po pompkach czas na 30 powtórzeń skośnych brzuszków.

Na końcu należy położyć się na plecach przy zgiętych kolanach i podparciu na stopach. Najpierw 20 uniesień pośladków utrzymywanych przez 2 sekundy w najwyższym punkcie. Następnie nogi należy wyprostować i pojedynczo unosić razem z udami 20 razy.

Po zakończonej serii ćwiczeń warto się jeszcze raz rozciągnąć, powtarzając kilka skłonów.

Trening w 5 minut – czy to możliwe?

Większość trenerów zgodzi się, że 5 minut to zbyt krótki czas na trening. Zdecydowanie lepiej jest jednak przeznaczyć tak niewielką ilość czasu na ćwiczenia, niż zupełnie ich nie wykonać. 5-minutowy zestaw ćwiczeń jest także często polecany z innego powodu. Zwykle największy opór przed treningiem odczuwa się jeszcze przed jego rozpoczęciem. Po kilku minutach ćwiczeń często okazuje się, że chętnie przeznaczy się na nie jeszcze trochę czasu.

Plan 5-minutowego treningu rozpoczyna się od 15 skłonów do boku, po których wykonuje się 15 skłonów do każdej z nóg. Ponieważ skłony bywają ćwiczeniem często używanym podczas rozgrzewki, nie jest ona konieczna w innej formie.

Po skłonach czas na przysiady, które zaleca się powtórzyć 20 razy. Następnie krótki zestaw ćwiczeń kończy się unoszeniem tułowia z pozycji leżącej na plecach. To ćwiczenie można zamienić na brzuszki, które są od niego nieco trudniejsze ze względu na określone ułożenie rąk.